Calcolo calorie per un'alimentazione mirata

Calcolare il nostro fabbisogno calorico è un passo necessario per conoscere i bisogni effettivi del nostro organismo. Assumere più calorie del dovuto ci porterà inevitabilmente ad accumulare grasso.
Per mantenere il nostro peso ideale è utile quindi conoscere il nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Il metodo per calcolare il nostro fabbisogno calorico è calcolando il peso, età, sesso, altezza e le attività svolta nell'arco della giornata.
Una volta ottenute le calorie, sarà necessario distribuirle nell'arco della giornata attraverso l'assunzione dei diversi macronutrimenti.

Per chi si avvicina a questo nuovo argomento può essere utile utile e semplice uno strumento on-line che si può utilizzare: calorie.it
Inserendo i dati necessari e l'attività che svolgete nell'arco della giornata potrete ottenere il vostro fabbisogno calorico indicativo.

Creatina: cos'è e quali sono i suoi benefici

Questo post nasce con l'intenzione di far conoscere, questo famoso integratore: la Creatina. Tutti conoscono la creatina di nome, ma pochi sanno veramente quali siano i suoi effetti. Questo primo post introduce le caratteristiche, i benefici e i diversi tipi di creatina presenti in commercio. Con i post successivi, verranno analizzati in modo approfondito gli studi effettuati sulla creatina e la quantità da assumere in base alle nostre necessità.

Cos'è la Creatina?

La creatina è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di 2 gr (per un individuo di 70 kg) e viene soddisfatto attraverso l'alimentazione (carne rossa, tonno e salmone ne contengono una discreta quantità) oppure viene sintetizzata nel fegato, rene e pancreas a partire da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina.
Il 95% della creatina è immagazzinato nei muscoli mentre il rimanente 5% nel cuore, cervello e testicoli.

Quali alimenti scegliere per la vostra alimentazione - 2° parte -

Eccoci alla seconda e ultima parte di questa mini-guida sugli alimenti da scegliere per a nostra dispensa, indispensabili per ottenere ottimi risultati nei nostri allenamenti.

Nel prima parte (I° PARTE) ho elencato alcuni degli alimenti più comuni, analizzandone le proprietà e i benefici, in questo post vi elencherò un’altra serie di alimenti indispensabili e molto utili.

Fagioli e Lenticchie: Ecco un alimento purtroppo poco presente nelle nostre dispense di grande qualità. Le lenticchie contengono circa il 65% di carboidrati con indice glicemico basso, fra il 25% e il 30% di proteine, nonostante le proteine presenti nelle lenticchie non hanno un valore biologico di quelle presenti nelle carni animali. Inoltre contengono pochissimi grassi, solo il 2-3% circa delle calorie proviene dai grassi. Fate quindi delle lenticchie e fagioli un elemento costante nella vostra alimentazione.

Fiocchi d’avena: l’avena è una fonte ottima di carboidrati con indice glicemico basso che non fanno ingrassare; ed è molto economica. Circa il 65% delle calorie presenti nell’avena proviene dai carboidrati, il 7% proviene da acidi grassi salubri insaturi e circa il 10% sono proteine vegetali di alta qualità. Da non dimenticare che l’avena fornisce una grossa dose di vitamine del complesso B ed E. Sarebbe preferibile acquistare fiocchi d’avena non trattati (aggiunta di zuccheri, aromatizzanti ecc…)

Frutta e verdura: Sono alimenti di prima categoria. Contengono soprattutto acqua e forniscono i carboidrati per i processi energetici, otre alla grande quantità di vitamine, specialmente vitamine A, C e del complesso B e minerali come il potassio. Sia la frutta che la verdura sono povere di calorie. La frutta inoltre crea un incremento di energia rapido grazie alla presenza dello zucchero semplice fruttosio, mentre la verdura fornisce energia per una maggior durata perché contengono carboidrati sotto forma di amido, un carboidrato complesso.

Frutta secca e semi: Contengono acidi grassi insaturi salubri, un po’ di proteine e pochissimi carboidrati sotto forma di fibre. Anche se i grassi rappresentano quasi il 60% delle calorie totali la frutta secca è un ottima fonte di grassi insaturi salubri, ricordate di non esagerare (per chi si allena diversi giorni a settimana è consigliata una manciata al giorno). Scegliete quelle non salate tra semi girasole, mandorle, nocciole, anacardi ecc…

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Andrea

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Quali alimenti scegliere per la vostra alimentazione - I° parte -

Per seguire una dieta corretta bisogna trovare i giusti alimenti nella propria dispensa e frigorifero. In questo articolo cercheremo di elencare alcuni dei migliori cibi da acquistare e quali possono aiutarci a soddisfare il giusto fabbisogno giornaliero di proteine, carboidrati e grassi.

Dovrete cercare, quando andrete a fare la spesa di mettere solo alimenti utili nel vostro carrello che vi permetteranno di sostenere i vostri duri allenamenti.
Per avere una visione generale, possiamo affermare che gli alimenti ricchi di proteine costruiscono i muscoli, quelli ricchi di carboidrati e di grassi sono necessari per i processi di produzione energetica.
Un grammo di proteine contiene le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati cioè circa 4; mentre un grammo di grassi, fornisce al corpo circa 9 calorie.
Le proteine costruiscono i muscoli. I nostro corpo può usare solo gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, per costruire le fibre muscolari; pur essendo importantissimi i carboidrati e i grassi non potranno esserci d’aiuto per incrementare la nostra massa. Anche se non siamo bodybuilder, ma praticanti di arti marziali, sappiamo come sia importante avere una buona muscolatura, forte e resistente priva però di un eccessiva ipertrofia.
Di seguito cercheremo di elencare ed analizzare le proprietà di alcuni dei più importanti alimenti da assumere.

Carne rossa: Nella carne rossa sono presenti molte proteine, ben 20g di proteine in 100g di carne con un valore biologico alto, che permette al corpo di sfruttare tutti gli aminoacidi per costruire tessuto muscolare. Per avere un rapporto minore di grassi e consigliabile assumere più carne di manzo, in alternativa alla carne di maiale.
Uova: Nonostante le loro ridotte dimensioni, possono contenere una buona quantità di proteine (5-8g secondo la grandezza).
Le proteine dell’uovo sono quelle con valore biologico più alto, di conseguenza il corpo riesce ad utilizzarne quasi il 100% per costruire il tessuto muscolare.
Per le persone che intendono ridurre il grasso o il colesterolo è consigliabile mangiare solo l’albume perché tutti i grassi e il colesterolo sono contenuti nel tuorlo.
Pollame: Ottima fonte proteica che ci permette di assumere con 100g di pollo o tacchino fino a 24 g di proteine.
Il pollame contiene una quantità molto bassa di grassi, ma è consigliabile togliere la pelle per ridurla ulteriormente.
Pesce: Il pesce contiene ottime fonti proteiche. Per la sua varietà è difficile definirne una quantità precisa, che varia intorno ai 24g per 100g di pesce. Il pesce contiene anche grassi, che però essendo di tipo salubre permettono di assumere una buona quantità di acidi grassi (specialmente Omega3) necessari al nostro corpo. Inoltre gli acidi Omega3 prevengono l’arteriosclerosi e fanno bene al cuore.
Latte e latticini: Sono una buona fonte di proteine, che oltre ad essere di buona qualità sono economiche. Si consiglia di assumere latte non pastorizzato perché non subisce processi di riscaldamento e quindi mantiene tutte le sue proprietà. In un litro di latte può contenere fino a 33g d proteine. L’alternativa, è assumere latte pastorizzato che è stato precedentemente riscaldato, e ci garantisce la distruzione di ogni forma di germi potenzialmente pericolosi per il nostro organismo. Cercate di evitare i formaggi troppo grassi, e riducete le quantità nella vostra dieta.

Pasta, patate, riso e pane: Sono ottime fonti di carboidrati. Questi cibi (patate, pasta e riso)non contengono quasi grassi, sono poveri di sodio e ricchi di potassio. è preferibile assumere riso e pasta integrale perché contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto al riso e pasta bianca. Anche il pane è un ottima fonte di carboidrati; è preferibile sceglierlo integrale perché ha un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco e quindi fornisce energia al corpo più a lungo.

Oli vegetali: Gli oli vegetali spremuti a freddo sono molto utili per l’alimentazione di ogni atleta. Scegliete olio extra vergine spremuto a freddo o naturale. Gli oli spremuti a freddo, sono composti per quasi il 100% da grassi. Gli acidi grassi di cui la maggioranza insaturi, aiutano il cuore e la pelle a restare sani e in forma.

Vi è piaciuto questo post? Commentatelo e fatemi sapere il vostro parere.

Andrea

Bruce Lee e l'importanza di una corretta alimentazione

Quando pratichi le arti marziali, devi mangiare solo quello di cui hai bisogno e non farti prendere da cibi che non ti fanno bene in quanto praticante di arti marziali.

Bruce Lee

Questo è il primo post nella nuova categoria: Alimentazione. Questa categoria nasce con l'intento di poter dare utili informazioni a tutti i praticanti di arti marziali, che intendano trarre dai loro allenamenti il massimo, affiancando una valida e sana alimentazione. All'interno verranno inseriti consigli su pasti e integratori. Spero che apprezzerete questa novità e vi invito a contattarmi se avete qualche suggerimento da darmi.

Il corpo di Bruce Lee era sinonimo di salute. Il suo fisico definito e muscoloso fa pensare, che fosse anche un esperto di nutrizione; in realtà “il piccolo Drago” non ebbe tempo di seguire un approfondita ricerca sull’argomento. Tuttavia nei suoi appunti personali, si trovarono diverse annotazioni, riguardo il cibo e i nutrimenti migliori da assumere, per ottenere maggiori risultati, con i suoi allenamenti quotidiani.
Bruce era consapevole che per aumentare le sue prestazioni fisiche, doveva controllare meticolosamente le pietanze che assumeva, cercando ogni giorno di seguire un dieta bilanciata, senza rinunciare ai piaceri della cucina Cinese e Occidentale.
Bruce Lee non mangiava molti cibi cotti al forno, primo perché erano fatti di farina lavorata e non contenevano niente se non calorie vuote. Non aveva interesse a consumare calorie che non avrebbe fatto niente per il suo corpo. Bruce Lee faceva dai tre ai cinque pasti al giorno, ma non mangiava grandi porzioni, principalmente perché tutto era centrato intorno al suo allenamento e il suo incastro con il resto della giornata. Poteva assumere secondo il programma d’allenamento (poteva essere diverso ogni giorno) un paio di bevande proteiche al giorno, un succo, o uscire per un pranzo cinese e poi consumare una cena in qualche modo normale. Come la maggior parte delle persone, mangiava meglio se riusciva a distribuire i pasti lungo l’arco della giornata. I suoi cibi preferiti, erano molti piatti gastronomici della cucina cinese e cibi come gli spaghetti o la pasta. Oltre a questi Bruce apprezzava anche la carne rossa, che consumava però in minori quantità.

Andrea

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