Quali alimenti scegliere per la vostra alimentazione - I° parte -

Per seguire una dieta corretta bisogna trovare i giusti alimenti nella propria dispensa e frigorifero. In questo articolo cercheremo di elencare alcuni dei migliori cibi da acquistare e quali possono aiutarci a soddisfare il giusto fabbisogno giornaliero di proteine, carboidrati e grassi.

Dovrete cercare, quando andrete a fare la spesa di mettere solo alimenti utili nel vostro carrello che vi permetteranno di sostenere i vostri duri allenamenti.
Per avere una visione generale, possiamo affermare che gli alimenti ricchi di proteine costruiscono i muscoli, quelli ricchi di carboidrati e di grassi sono necessari per i processi di produzione energetica.
Un grammo di proteine contiene le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati cioè circa 4; mentre un grammo di grassi, fornisce al corpo circa 9 calorie.
Le proteine costruiscono i muscoli. I nostro corpo può usare solo gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, per costruire le fibre muscolari; pur essendo importantissimi i carboidrati e i grassi non potranno esserci d’aiuto per incrementare la nostra massa. Anche se non siamo bodybuilder, ma praticanti di arti marziali, sappiamo come sia importante avere una buona muscolatura, forte e resistente priva però di un eccessiva ipertrofia.
Di seguito cercheremo di elencare ed analizzare le proprietà di alcuni dei più importanti alimenti da assumere.

Carne rossa: Nella carne rossa sono presenti molte proteine, ben 20g di proteine in 100g di carne con un valore biologico alto, che permette al corpo di sfruttare tutti gli aminoacidi per costruire tessuto muscolare. Per avere un rapporto minore di grassi e consigliabile assumere più carne di manzo, in alternativa alla carne di maiale.
Uova: Nonostante le loro ridotte dimensioni, possono contenere una buona quantità di proteine (5-8g secondo la grandezza).
Le proteine dell’uovo sono quelle con valore biologico più alto, di conseguenza il corpo riesce ad utilizzarne quasi il 100% per costruire il tessuto muscolare.
Per le persone che intendono ridurre il grasso o il colesterolo è consigliabile mangiare solo l’albume perché tutti i grassi e il colesterolo sono contenuti nel tuorlo.
Pollame: Ottima fonte proteica che ci permette di assumere con 100g di pollo o tacchino fino a 24 g di proteine.
Il pollame contiene una quantità molto bassa di grassi, ma è consigliabile togliere la pelle per ridurla ulteriormente.
Pesce: Il pesce contiene ottime fonti proteiche. Per la sua varietà è difficile definirne una quantità precisa, che varia intorno ai 24g per 100g di pesce. Il pesce contiene anche grassi, che però essendo di tipo salubre permettono di assumere una buona quantità di acidi grassi (specialmente Omega3) necessari al nostro corpo. Inoltre gli acidi Omega3 prevengono l’arteriosclerosi e fanno bene al cuore.
Latte e latticini: Sono una buona fonte di proteine, che oltre ad essere di buona qualità sono economiche. Si consiglia di assumere latte non pastorizzato perché non subisce processi di riscaldamento e quindi mantiene tutte le sue proprietà. In un litro di latte può contenere fino a 33g d proteine. L’alternativa, è assumere latte pastorizzato che è stato precedentemente riscaldato, e ci garantisce la distruzione di ogni forma di germi potenzialmente pericolosi per il nostro organismo. Cercate di evitare i formaggi troppo grassi, e riducete le quantità nella vostra dieta.

Pasta, patate, riso e pane: Sono ottime fonti di carboidrati. Questi cibi (patate, pasta e riso)non contengono quasi grassi, sono poveri di sodio e ricchi di potassio. è preferibile assumere riso e pasta integrale perché contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto al riso e pasta bianca. Anche il pane è un ottima fonte di carboidrati; è preferibile sceglierlo integrale perché ha un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco e quindi fornisce energia al corpo più a lungo.

Oli vegetali: Gli oli vegetali spremuti a freddo sono molto utili per l’alimentazione di ogni atleta. Scegliete olio extra vergine spremuto a freddo o naturale. Gli oli spremuti a freddo, sono composti per quasi il 100% da grassi. Gli acidi grassi di cui la maggioranza insaturi, aiutano il cuore e la pelle a restare sani e in forma.

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Andrea